ja swego czasu robiłem takiego splita w domu, klatka+plecy 3xpompki na poręczach 4xpompki na 3 krzesłach 4xpompki z nogami wyżej- tez na krzesłach 3xrozpiętki 4xdrązek szerokim nachwytem 4xunosznie tułowia 3xdrązek wąskim podchwytem 3xszrugsy biceps+triceps+przedramiona 4xhantelka z supinacją 4xhantelka młotkowym 4xpompki w podporze tyłem [...]
Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6) 2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie 3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc [...]
Myślę że taki trening jest dobry ale nie wiem czy nie zbyt ciężki na początek, ja bym nie opierał wszystkiego na hantlach zamiast niektórych ćwiczeń na plecy dorzuciłbym np drążek, a na klatkę np pompki, musisz trochę urozmaicić bo szybko się znudzi, hantle z linku jak najbardziej ok, pozdrawiam :)
[...] drazek w szerkoim uchwycie 4x po 6-8 podciagen sztangi w opadzie 4x po 8 serii szrugsy 4x po 8 serii TRICEPS wyciskane francuskie na siedzaca 4x po 8 serii wyciskanie hantli zza glowy jedna reka 4x po 8 serii pompki na poreczach i brzuch 4x w tyg Zmieniony przez - duizo w dniu 2008-07-31 23:19:03 Zmieniony przez - duizo w dniu 2008-08-01 11:38:43
Wiatm! Mam 23 lata, 178cm wzrostu, 75kg wagi, trenuje rok z przerwami. Interesuje mnie wasze zdanie na temat tego treningu na mase, jeśli jest coś nie tak to prosze o wskazówki. 1. Dzień Klatka • Wyciskanie sztangi na ławce pozimej 4x8-12 • Wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12 • Rozpiętki 4x8-12 [...]
do klaty niekoniecznie, do wyprostowanych rąk konieznie Raz że do WAT-u i WSOWL wystarczy podciągać sie brodą nad drażek a dwa że ja osobiście nigdy nie podciągałem sie do klaty i na plecy nie narzekam. A dwa,autorze, z tymi pompki do szkoły oficerskiej to coś Ci sie popierdzieliło. Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-02-28 18:58:33
[...] i co 2 dni tabata) TRENING 1 : -klata: wyciskanie na plaskiej sztanga wyciskanie hantlami w skosie dod rozpietki na wyciagu -triceps: wyprostowywanie na maszynie francuzy pompki na poreczach -lydki TRENING 2: -bary: wyciskanie sztangi z przed glowy wyciskanie hantli nad glowa podciaganie ssztangi wzdluz tlowia -biceps: uginanie w staniu [...]
Kurde no panowie jakbym mial drazek to bym te plecy robil! A cwiczenia to robie wlasnie po 2 , np pompki na krzeslach potem na poreczach, czy arnoldki i machanie hantlem w boki, tylko biceps robie jednym cwiczeniem, jezeli to niejest za dobrze to jakie partie najlepiej laczyc?
[...] SZTANGĄ NA modlitewniku ze sztanka łamana : 4 serie po 12-15 powtórzen Wtorek: Nogi: Przysiady z sztanga na barkach 5 x 8-10 powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie triceps: pompki na poręczach 3 serie po 10 powt francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie po 8-10 powt Środa: Brzuch: Skłony leżeniu głowa w dół 3 serie po 25 unoszenie nóg w [...]
DZIEŃ I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6- 2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]
[...] ja raczej Ci nie pomogę, bo się nie znam, więc poczekaj na odpowiedź bardziej doświadczonych, ale uważam, że powinieneś postarać się ćwiczyć nie tylko ręce - dodaj jakieś pompki, zbij z desek ławkę i rób rozpiętki, różne ćwiczenia z hantelkami na plecy, może przysiady wykroczne (czy jak to się tam zwało) z hantelkami i wiele innych ćwiczeń [...]
[...] jeśli przez rok będziesz ćwiczył tym samym ciężarem wykonując tyle samo pow. to mięśnie nie będą się rozwijać, tak samo z pompkami w późniejszym etapie należało by stosować dodatkowe obciążenie na plecy, pompki na jednej ręce itp. utrudnienia. Na stojąco na barki to unoszenie sztangielek bokiem http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
Na pewno polecam drążek, świetne ćwiczenie na plecy dla początkującego do tego pompki, zajrzyj sobie do atlasu ćwiczeń albo do treningu domatora tam na pewno znajdziesz coś dla siebie.